Fartlek 1/4 et repositionnement.

Aujourd'hui devait être ma dernière séance de fractionné au stade (séance pyramidale).
Mais, vu la journée de travail d'hier où j'ai déplacé environ 2 tonnes de fontes et d'appareils de musculation en reserve (inventaire oblige), je ne me sentais pas d'aller faire cette séance dans de bonnes conditions.
Mais finalement ce matin, après une bonne nuit, j'avais moins mal que prévu aux lombaires.

Aussi, je me suis lancé à 14h30 sur une sortie nature version fartlek.

Je choisis de partir sur le circuit "Petit tour des Ramonets" mais en ajoutant une boucle de 1.6 km environ au départ, afin de me présenter devant la première montée avec au moins 10-15 minutes d'échauffement.

J'en profite aussi pour changer quelques données. En effet, je me suis aperçu suite aux séances des dernières semaines que la FCM que j'avais déterminé à vue de nez était probablement fausse. Au lieu de 180-185 pulses, il faut plutôt noter 175.  D'ailleurs, cela correspond plus à la fameuse règle 220-âge.
Je fais donc ma sortie avec ces nouvelles références et calque le rythme des difficultés en fonction.

Et cela fonctionne plutôt bien car non seulement je me sens très bien sur ce parcours vallonné mais en plus j'arrive à prendre un rythme de course plus important dans la zone 150-160 pulses.
Je fais ce parcours de 12.09 km en 1h20mn58 pour un "dénivelé" positif de 366.9 et une FC moyenne de 159. Pour mon petit niveau, je trouve cela bien. Je ne sais pas si les séances ont véritablement amené une amélioration en terme de VMA mais en tout les cas, malgré la fatigue des derniers jours, je me suis sentis bien sur cette sortie nature.
Par contre pour ce qui est du Fartlek, je n'ai pas fait beaucoup d'accélération mais plus des difficultés que j'ai attaquées le couteau entre les dents. Ce qui donne un Fartlek un quart.

En plus il y avait de belles couleurs d'automne, ce qui ne gâche rien.

La petite route forestière qui mène sur le sentier.

Une des zones de Vélo-Trial du Cahors Cyclisme

Le petit graphique habituel :

Pour finir, j'ai aussi apporté une modification dans le programme "4 heures" pour affiner les performances. 

Comme je n'avais plus de fromage blanc, j'ai fait des crêpes bien vanillées. Ce qui donne le progamme suivant (car il s'agit d'être bien précis !) : 1 café sans sucre+ 3 crêpes sucrées + 1 morceau de 4/4 avec confiture de fraise.

NB : j'ai gardé un peu de pâte à crêpes pour le dessert de ce soir pour garder le rythme.